想要有「骨氣」有撇步

鈣質與人體骨骼、牙齒生長有密不可分的關係,堪稱為「生命的泉源」。
其中嬰兒期及青春期是人體成長發育最快的兩個時期,需有充足的鈣質攝取,才能長得高又壯。懷孕期間,更應加強鈣質的補充。而婦女停經後,鈣質加速流失,更應攝取足夠的鈣質。含鈣食物首推牛奶,其他如豆製品、海產品、海藻類、黃綠色蔬菜,甚至是水果類,也都是鈣質的良好來源。
From:Ohayo元氣健康報

想要有「骨氣」,除可藉由攝取高鈣食物來增加吸收外,還必須藉助某些因素來幫助鈣質的吸收利用。新光醫院營養課課長徐光華,提供幾個可增加鈣質吸收的方法:
◎維生素D:一般的日常陽光照射即可獲得維生素D。而一般食物如:蛋黃、動物肝臟、魚肝油、沙丁魚、香菇等,也都富含維生素D。
◎乳糖:乳糖能使腸道維持在一個酸性環境,增加鈣在腸道的吸收率。牛奶中含有乳糖,因此牛奶中的鈣質是很容易被人體吸收。平日喝牛奶會腹瀉的人,則可選擇含有少量乳糖的優酪乳,同樣可達補鈣的效果。
◎優良蛋白質:高鈣食物搭配優質蛋白質食物,可大大提升體內鈣質消化吸收率。如選擇含鈣量高的海藻類或黃綠色蔬菜時,可搭配適量肉類、雞蛋來烹調,可提高鈣質的吸收。
◎醋及檸檬:酸性的食物有助鈣質溶出,烹調時可選擇糖醋的方式,或是加入檸檬來增加鈣質吸收。此外,熬煮排骨湯或者是帶骨雞湯時,可加入少量醋,以小火燜煮,有助鈣質較完全溶出。不過即使攝取的鈣質含量不低,仍會因為某些因素干擾鈣質吸收。
◎植酸與草酸:菠菜、莧菜、竹筍等蔬菜含有較多的植物性植酸與草酸,在消化道容易與鈣結合形成一種不溶性的鹽類,因而抑制鈣質的吸收,可在烹調前先置於沸水中燙一下,即可除去草酸。
◎磷:過量的磷也會抑制消化系統對鈣的吸收。據研究,飲食中鈣和磷的比例以1:1為最理想。現今青少年酷愛的飲料,汽水與可樂含有不少的磷酸鹽,過量飲用會造成鈣磷比例失去平衡,影響鈣質的吸收。
◎攝取過量肉類:適量攝取動物性蛋白質,有助於鈣質的吸收。但食用過量肉類卻會導致血液膽固醇過高,引起動脈硬化。且這些飽和脂肪酸也會與體內鈣質結合,阻礙人體鈣質的吸收,增加尿鈣的排泄。
◎運動:兒童時期運動可促進骨骼的發育及生長,有助鈣質吸收。成人適度的運動則可延緩骨質的流失。
◎老年:老年人除了胃酸的分泌減少外,加上肝臟、腎臟機能的減弱,影響活性維生素D的合成,因而使得老年人鈣質不足的情況會日趨嚴重。

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