選擇適合自己的鈣質補充品

資料提供：馬偕紀念醫院台東分院營養課　吳珮如營養師
在1980年至1985年之間，美國的鈣片補充劑市場約莫成長了7倍，大概有1300億的購買金額。這是因為骨質疏鬆症和鈣的攝取具有相關性的結果。在美國年紀大於50歲以上的120萬名女性骨折患者中約有80％是和骨質疏鬆相關。在兒童期或青春期，若有適當的鈣攝取量，便可減少罹患骨質疏鬆症的風險，而在一般成年人身上，雖然鈣的補充不能使呈現疏鬆的骨頭恢復正常，但可以減少骨骼鈣質的流失。在台灣的日常飲食型態中，每日攝取的鈣遠低於目前行政院衛生署的建議攝取量（註一）。如果從飲食中真的無法攝取到足夠的鈣含量，尤其是在兒童期及青春期這段成長期間，可考慮選擇適當的補充品補充，以達到最大的骨密度，減少日後骨質疏鬆症發生的機率。

最佳鈣來源仍然是從攝取一般的食物較佳，因為食物中尚且含其他豐富的營養素像是一些維生素、礦物質、氨基酸……等。若是真的無法從食物中獲得足夠的鈣，可考慮使用鈣片補充品。在選擇鈣片補充品時有一些小地方我們必須注意。
第一，鈣的含量：可選購接近行政院衛生署所建議的每日攝取量（註一）。第二，無須添加其他的維生素或礦物質。因為若含了其他建議的維生素或礦物質，其鈣含量通常不多。像是一般的綜合維他命，普遍的鈣含量一錠約莫150～200毫克。若補充劑含有所有維生素、礦物質的建議攝取量又要達到鈣的足夠量，做出來的藥錠便會很大顆。
市面上有著各式各樣的鈣片，其中最普遍且便宜的鈣片補充品為碳酸鈣，其他還有檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、蘋果酸鈣、磷酸鈣、鈣與氨基酸的螯化物等，各種不同的形式會有不同的鈣含量。例如碳酸鈣約有40％的鈣，而葡萄糖酸鈣只有9％。各種形式的鈣在吸收方面倒是相差無幾的，且對大多數的人而言，利用鈣片補充不足的攝取量與喝牛奶的方式是一致的。所以購買時應考慮其鈣元素的含量，通常以碳酸鈣的形式較為經濟實惠。
有些鈣片會添加一些其他的維生素或礦物質，除了先前說過的需考慮鈣的含量之外，尚需注意這些補充劑中是否添加有鎂和鐵。因為鎂和鐵會和鈣競爭吸收通道，而使得鈣的吸收率變的較差。而在鈣片中添加維生素D也很常見，但須注意到維生素D的劑量，避免高劑量的維生素D導致中毒（註二）。
還有一些鈣片補充品強調其自然來源，像是肉骨、骨粉、牡蠣殼、石灰石等，這些強調自然來源的鈣和上述其他成分的鈣是一致的。差別在於不同來源的鈣，或多或少含有其他不同成分的微量元素。但，我們要注意的是，某些肉骨及石灰石調製的鈣補充品可能含有對身體有害的物質，像是砷、鎘、汞等，若長期作為補充品會對身體產生不良影響。
飲食中我們也要注意避免攝取過多的磷，過多的磷會促進副甲狀腺的分泌，造成礦物質的流失，及血鈣的下降。為了維持血鈣的濃度，鈣便會從骨頭中游離出來，而造成骨質的流失。含磷高的食物，最具代表性的便是可樂。過多的蛋白質也會造成鈣的流失，一般認為可能的原因為蛋白質含量高的食物，通常含了較多磷的緣故。所以，為了避免鈣質的流失，除了攝取足夠的鈣之外，尚須注意避免攝取過多的磷與蛋白質。
雖然鈣的缺乏是一個大問題，但長期使用鈣補充品的影響還是未知的。一般而言，過量的鈣（每天大於2500mg）會導致便秘，且會抑制其他營養素的吸收，像是鐵、鋅、鎂和其他一些必須的礦物質。所以，一般而言還是建議從飲食中獲取足夠的鈣，像是脫脂牛奶、優格、低脂起司等乳製品或強化鈣的食物。若從食物中攝取的量仍無法達到每日的建議攝取量，或是有乳糖不耐症的人，可小心地選擇適合自己的鈣片補充品。
註一：行政院衛生署建議之每日鈣攝取量

註二：維生素D之每日建議攝取量為10μg，若大於每日建議攝取量的4～5倍，即有可能發生中毒的現象。

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