吃錯澱粉 胖更快!好澱粉,哪裡找?

文/王淺淺

既然澱粉是每日必需的營養素,不可或缺,那麼該如何正確選擇呢?好的澱粉哪裡找?哪些食物中有好澱粉?

振興醫院營養治療科營養師林孟瑜表示,有人減肥,結果是愈減愈肥,其實就是因為吃錯了澱粉,澱粉可在各種綠色植物的根、莖、果實種子內發現,澱粉類食物主要來自於全穀根莖類,有時亦稱為主食類。因為這類食物吃起來粉粉的,會有飽足的感覺,所以,常常被拿來當作主食。

抗性澱粉 降低熱量

在食物中的澱粉分為兩大類,一種是容易被人體消化的「精緻澱粉」;另一種則不容易被人體消化,這種不易被人體胃腸消化的澱粉就叫做「抗性澱粉」,是一種無法由人體消化酵素水解,但是卻能夠在結腸中,被微生物發酵的澱粉或是澱粉水解的產物,不會經由小腸消化吸收產生熱量,其性質類似膳食纖維,經過醫學證實,有降低熱量攝取、促進腸道健康、利於血糖控制,以及調整血脂的功能。

抗性澱粉
是屬於天然的澱粉,取得容易,其中部分因為含有特殊構造,而無法完全消化,稱為「抗性澱粉」,此類澱粉性食物可細分如下:

1 全榖類:米、小麥、大麥、燕麥、玉米等,即平常所吃的米飯、米粉,麥片、饅頭、水餃皮、餛飩皮、麵條等製品。

2 根莖類:如馬鈴薯、芋頭、地瓜、南瓜、蓮藕、山藥、樹薯等薯類。

3 含澱粉比較多的豆類:如豌豆、蔬菜豆類及紅豆、綠豆等乾豆類。

精緻澱粉
這類非新鮮食材的澱粉性食物,是屬於精緻化後的澱粉,容易被消化吸收,而且因為是甜甜的小餅乾或是點心,且經常伴隨脂肪含量過高,很容易一不小心就吃過量,造成過多熱量攝取的問題。

不可或缺的營養素

林孟瑜指出,因為網路資訊流通迅速,各式各樣的減重方法以訛傳訛,再加上明星光環加持,讓一些似是而非觀念變得很火紅,不少人似乎得了「澱粉恐懼症」。林孟瑜強調,其實澱粉真的沒有這麼可怕,想減重可以減少澱粉的攝取,但非一味的拒絕澱粉,在飲食上建議民眾多攝取上述的第一項,也就是天然的澱粉食材。

因為這當中攝取的不只是澱粉營養素,還包含纖維質、維生素、礦物質等,這些不但有助於脂肪、蛋白質等營養素的消化代謝完整,部分尚含有「抗性澱粉」的成分,更有利於腸道運作及促進益生菌的生長!

而很多女生以為減重就是「不吃東西」或「完全不吃某種東西」,事實上,國內外專家都表示這個觀念是錯的!林孟瑜也說,如果不吃東西或是完全拒絕某類食物,會造成營養不均衡,可能會導致胖得更快,嚴重者甚至把身體搞壞。長期觀察想減重的人,不吃澱粉減重效果並不好,重點應該是選「對的」澱粉來吃,只要選對澱粉的種類,你也可以吃得很健康,而且輕鬆達到減重目的。

正確選擇澱粉

以前人不敢吃太多的穀類,總認為它所含的營養較少,致胖的澱粉成分多,但是現在眾多的研究都表示,人的身體每天都需要攝取各種的營養素,才能維持基本的活動機能。誠如專家所言,既然澱粉是每日不可或缺的營養素之一,那麼就更應該弄清楚怎麼吃才健康?又該如何正確選擇呢?

大部分的人澱粉攝取來源,都是來自於米飯和麵食,檢視一下你吃對了多少?林孟瑜表示,台灣人的飲食習慣日漸西化,大家所吃的食物愈來愈精緻化,攝取到的營養素多經過加工處理,但是精緻的澱粉飲食及高脂食物,容易讓人體血糖快速上升,並不利於身體健康。因此,林孟瑜強調,既然要吃就應該聰明的吃,聰明吃澱粉就是吃的量不一定要多,但是吃到的絕對是對身體有幫助的,就對了!

就算你天天都有吃到澱粉,但是你可能不知道澱粉也有分好壞,請記住,好的澱粉帶你走向健康,壞的澱粉就只會讓你胖更快。

【完整內容請見常春月刊 351期】

發表迴響