燕麥紅不讓 吃多少才夠?

文╱王一昕

由於醫學證實燕麥富含有效的保健成分,市面上已有多項燕麥相關產品獲得行政院衛生署的健康食品認證,尤其是燕麥不僅含有豐富的膳食纖維,有助於預防便祕,燕麥中的水溶性膳食纖維β-Glucan(β-聚葡萄醣)又獲證實可以降低膽固醇、三酸甘油酯,減少發生心血管疾病的危險因子;某些含鉻(Cr)的燕麥產品也證實可有助於降低飯前(空腹)血糖值,所以,有愈來愈多的人選擇吃燕麥來保健。

屬於禾本科的燕麥正當紅不讓!根據美國《時代雜誌》的評選,燕麥是穀類中唯一獲得最佳10大推薦營養食品,也是第一種經美國食品藥物管理局(FDA)核准有助於預防心血管疾病的健康食品。

產量驚人,市場競爭激烈

根據文獻記載,早在公元1世紀時,燕麥就是西北歐主要的穀類作物,中國也早自西元500~1000年間就開始栽種,英國約自西元7世紀起大量栽培,而美國自西元1602年引入,加拿大則於1605年引進,到1786年時,美洲已大規模的栽植,用為人類與動物的食糧。依照美國農業部(USDA)的統計,全世界每年燕麥的產量約達5000萬噸。

燕麥以加工型態的產品問世已逾130年,過去大家所熟悉食用燕麥的模式,主要是以煮食為主,隨著科技的精進,沖泡式的燕麥片隨後也風行一時,近2年則單瓶裝的即飲燕麥(奶)產品紛紛問世,包括統一、桂格、愛之味等品牌的即飲燕麥產品也先後取得衛生署通過的健康食品認證,除了國外進口的有機燕麥奶,今年初泰山企業也跟進推出燕麥新飲品來搶占市場,而添加燕麥的食品也推陳出新,台畜公司近日甫上市由農委會委託食品工業發展研究所成功開發出的「燕麥肉酥」。根據業者的推估,單是燕麥即飲相關產品的市場規模,1年就可高達約10億元之譜,市場競爭相當激烈。

保健功效有佐證,該吃多少?

吃燕麥好處多,究竟燕麥該怎麼吃?而且每天該吃多少量,才足夠達到保健功效?台北醫學大學保健營養學系助理教授施純光指出,目前推出多項燕麥保健食品且已獲得行政院衛生署健康食品認證的市售品牌,各自都有包括動物或人體實驗的科學實證,每種燕麥產品能夠達到保健功效的有效食用量因此而各個不同,除了參考所購買產品的建議食用量之外,想要更進一步詳細了解,可以直接瀏覽衛生署食品資訊網上的健康食品一覽表

根據各品牌獲健康食品認證的資料顯示,若以煮食或沖泡式的燕麥片來看,想要達到降低血中總膽固醇、降低血中LDL(低密度脂蛋白膽固醇、俗稱壞的膽固醇)或降低三酸甘油酯,減少發生心血管疾病的危險因子等目的,則每日食用量從50g、75g、100g到130g不等,視份量的多寡,可1次或分多次食用;若是可直接飲用的燕麥(奶)產品,為達保健功效,每天的飲用量從375ml、680ml到700ml不等,小包裝量少者可1次飲用1瓶,大包裝量多者則宜調整分2次或多次飲用。

當主食份量計算,過量會變胖

由於燕麥是屬於主食類,雖然具有保健的功效,但並不宜在3餐主食之外當作額外補充的保健營養品來吃,而是應該計入每個人1天所應食用的主食份量當中;否則,1天在3餐主食之外,又多喝了1、2瓶燕麥(奶)飲品的結果,可能會造成熱量攝取過多,導致肥胖,反而增加身體的負擔。

根據行政院衛生署最新版的每日飲食指南草案,為了提高微量營養素與有益健康之植化素攝取量,原本6大類食物分類的「五穀根莖類」(主食類)擬修改為「全穀根莖類」,像是燕麥、糙米、全麥、薏仁、十穀米等都屬於全穀類,可輪流替換食用,食用的份量,以一般人每日攝取總熱量為2000大卡計算,建議主食的攝取量為12份,換算為米飯,即大約為3碗飯的份量;如果是女性,每日所需攝取的總熱量較少,約1500大卡就足夠,主食約需9份;若是熱量消耗較大的運動員,則每日總熱量的攝取需要2500大卡,主食份量就可食用達15份。

因此,將每日所需主食份量換算成燕麥片的食用份量時,大約每20g的燕麥片就相當於1份主食的量,如果為了達到降低膽固醇目的而每天吃50g的燕麥片,就代表每天已經吃了2.5份的全穀根莖類主食,還剩下9.5份主食(以一般人需要12份主食計算),宜以其他全穀根莖類代換,以使營養均衡。若是每天已經吃了130g的燕麥片,則代表已吃6.5份主食,還剩下5.5份;若是以飲用瓶裝燕麥(奶)來換算,則飲用1瓶350ml就相當於吃了2份主食(約等於半碗白飯),而每天飲用700ml者,就相當於必須在一日3餐的飲食中,扣掉4份主食的量。

簡單舉例來說,如果你的午、晚餐中的一餐,平常是吃1碗白飯的主食,如果用燕麥來取代,就可以喝2瓶350ml的燕麥奶,而不要再吃白飯;如果泡燕麥片,一碗白飯,可以用80g的燕麥片來取代。

學會看營養標示食用燕麥更健康

相較於其他常見穀物,燕麥本身所含的碳水化合物是要低一些,不過,油脂的含量卻是較高,而目前市售燕麥即飲食品有些無糖、有些含糖或添加牛奶、豆漿等不同食材,或調味成香草、巧克力等口味,也有些設計成隨手包式的不同風味的燕麥片,像是牛奶楓糖、水果優格、和風海鮮、黃金玉米火腿等,不同的產品,所含的碳水化合物(醣類)量各有不同,對有些需要計較熱量的肥胖一族或是需要注意糖分攝取量的糖尿病患者而言,有必要更加留意。

在購買或食用之前,最好要仔細審視營養標示,以及產品外包裝上的原料成分標示,以便仔細計算自己吃進多少熱量,或者是否達到保健所需的有效食用量。

以統一陽光高纖燕麥穀奶300ml瓶裝為例,瓶身標示的保健功效相關成分含量,除了含β-葡萄聚糖430.0毫克,還有菊苣纖維1.0公克;主原料除了燕麥、燕麥片,還有非基因改造黃豆;副原料則有水、蔗糖、高果糖糖漿、菊苣纖維、麥芽粉等;每一份量100ml所含的熱量為56.5大卡、碳水化合物12.1公克,以喝1瓶300ml來計算,則吃入體內的總熱量應為169.5大卡。

又如愛之味純濃燕麥(香乳可口)350公克(340毫升),瓶身標示成分為水、澳洲燕麥與紐西蘭乳粉,也註明了含乳製品50%以上,所含β-聚葡萄糖(β-glucans)為200毫克,每100毫升熱量為48.6大卡、碳水化合物為8.0公克,飲用1瓶340毫升的話,則總熱量為165.24大卡。

搭配牛奶、豆漿,均衡好營養

市售各種瓶裝燕麥即飲產品中,有的吃得到燕麥顆粒,有的則很稀,而自己沖泡燕麥片時,加入牛奶飲用,也會發覺燕麥顆粒消失不見,缺少了燕麥顆粒會影響保健效果嗎?其實,燕麥含豐富的水溶性膳食纖維,因此沖泡式燕麥顆粒不見與水分多寡有關,不論用水或牛奶沖泡燕麥片造成顆粒溶解,並不會影響或破壞燕麥片所含的有效保健成分。

很多人習慣在早餐時吃燕麥,不過,想要從吃燕麥來達到保健功效,並不侷限在一日3餐的哪個時候吃,最好能留意均衡飲食,不論是燕麥奶或煮食沖泡式燕麥片,可以將燕麥視為一餐主食碳水化合物的來源,就好像傳統主食的稀飯或白飯一般,去搭配一些小菜,像是豆腐、水煮蛋或魚、肉等可提供蛋白質來源的食物,再加上一些蔬菜、水果,以達到豆、蛋、魚、肉、蔬、果等各類食物多樣化均衡攝取的目標為原則。

有些人覺得燕麥單吃沒有味道不好吃,該如何搭配其他食物讓它變得好吃?可視個人喜好與口感不同,可運用牛奶、豆漿等沖泡或以優酪乳調配於燕麥中,或是添加新鮮的水果丁。為避免熱量或糖分攝取過量,選擇搭配的食材,應以無糖或少糖者為佳。

【完整內容請見常春月刊329期】

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